„Martwię się tym, że się martwię”. Jak rozumieć błędne koło zamartwiania?
Początkowo możesz martwić się konkretną sytuacją, np. rozmową w pracy, zdrowiem bliskiej osoby albo wydatkami. Po pewnym czasie pojawia się jednak kolejny niepokój brzmiący np. tak: „dlaczego tak długo o tym myślę? Co, jeśli nie uda mi się przestać?”
Wtedy źródłem obaw staje się również samo zamartwianie. W modelu psychologicznym opisanym przez Adriana Wellsa nazywa się to metazamartwianiem — zamartwianie się własnym zamartwianiem. To jeden z mechanizmów, które mogą pomagać zrozumieć doświadczenie osób z zaburzeniem lękowym uogólnionym, czyli GAD.
Kiedy zaczynasz obawiać się własnych myśli
Codzienne zmartwienia mogą dotyczyć wielu obszarów życia: pracy, bliskich i dalszych relacji, zdrowia, finansów, itd. Rozważasz, czy poradzisz sobie z obowiązkami, czy wystarczy pieniędzy albo jak potoczy się ważna relacja.
Metazamartwianie dotyczy czegoś innego: sposobu, w jaki oceniasz własne myślenie. Możesz zacząć postrzegać zamartwianie jako proces, który wymyka Ci się spod kontroli lub zagraża Twojemu samopoczuciu.
Pojawia się wtedy dodatkowa trudność. Przeżywasz niepokój związany z daną sytuacją, a jednocześnie boisz się tego, że ten niepokój i kolejne myśli nie ustąpią. Wówczas to jak słyszę to od pacjentów: „to martwienie mnie wykończy”, „nie mogę tak dłużej się zamartwiać”, „boję się, że jak będę tak ciągle się martwić, to coś mi się stanie”.
Przekonanie, że nie można opanować zamartwiania, jest w tym modelu przedmiotem pracy terapeutycznej — nie dowodem, że rzeczywiście nie masz możliwości zmiany.
Dlaczego możesz chcieć przestać się martwić, a jednocześnie nadal to robić?
Model Wellsa zwraca uwagę na współistnienie dwóch rodzajów przekonań.
Z jednej strony zamartwianie może wydawać Ci się potrzebne. Być może traktujesz analizowanie zagrożeń jako sposób przygotowania się na trudności. Możesz obawiać się, że odpuszczenie rozważań oznaczałoby przeoczenie czegoś ważnego.
Z drugiej strony dostrzegasz koszt tego procesu: napięcie, zmęczenie i trudność w oderwaniu uwagi od kolejnych możliwości. Zaczynasz więc obawiać się samego zamartwiania.
Powstaje konflikt. Czujesz, że musisz dalej analizować, żeby być przygotowaną/nym, a zarazem że musisz natychmiast przestać, żeby poczuć się bezpiecznie.
W tym ujęciu uporczywe zamartwianie można rozumieć jako sposób radzenia sobie, gdyż martwiąc się dana osoba ma poczucie że przygotowuje się na wyobrażone zagrożenie i to ją zabezpiecza. Jednocześnie ten sposób z czasem sam staje się źródłem trudności.
Jak może wyglądać takie błędne koło?
Poniższa sytuacja jest fikcyjnym przykładem obrazującym opisany mechanizm.
Wyobraź sobie Basię. Księgową, która wraca z pracy do domu i nadal analizuje czy nie popełniła błędu kwalifikując jakiś wydatek. Zastanawia się cze mogła go bezpiecznie wpisać w koszta firmy. Obawia się, że urząd może to zakwestionować podczas kontroli. Pojawia się myśl (zamartwianie typu 1): „A jeśli przeoczyłam coś istotnego? A jeśli w tym przypadku nie powinnam była tak zrobić?”. Rozważa wszelkie możliwe scenariusze. Wraca myślami do wykonanej pracy i zaczyna rozważać możliwe konsekwencje błędu.
Początkowo towarzyszy jej przekonanie, że dokładne przewidzenie problemów pozwoli jej lepiej się przygotować. Każdy rozważony scenariusz otwiera jednak następne pytania i kolejne i kolejne…
Po pewnym czasie zauważa napięcie, np. ucisk w klatce piersiowej. Teraz myśli również (zamartwianie typu 2 – metazamartwianie): „Znowu nie potrafię tego zostawić. A jeśli cały wieczór tak minie? To martwienie mnie wykończy kiedyś”. Uwaga przesuwa się z pracy na własne myśli i ich domniemaną niekontrolowalność. Spotęgowanie lęku odbiera jako dowód na utratę panowanie nad umysłem.
Próbuje uzyskać zapewnienie, że wszystko jest w porządku. Odpowiedź przynosi ulgę, ale później pojawia się nowa wątpliwość: „Czy na pewno niczego nie przeoczyłam?”.
W takim przykładzie kolejne próby uzyskania spokoju mogą stawać się częścią tego samego procesu. Oprócz obawy przed błędem pojawia się obawa przed kolejnym okresem zamartwiania.
Co może podtrzymywać zamartwianie?
Kiedy zamartwianie staje się męczące, próbujemy sobie pomóc. Niektóre sposoby przynoszą ulgę na chwilę, ale z czasem mogą podtrzymywać trudność.
Możemy unikać sytuacji, które mogą uruchomić zmartwienia.
Na przykład odkładamy przeczytanie wiadomości, bo obawiamy się, że później przez wiele godzin będziemy ją analizować.
Możemy wielokrotnie prosić innych o uspokojenie.
Pytamy: „Na pewno wszystko jest dobrze?”. Odpowiedź pomaga, daje natychmiastową, ale chwilowa ulgę do czasu pojawienia się kolejnej wątpliwości. Ponownie zaczynamy potrzebować następnego zapewnienia.
Możemy próbować za wszelką cenę zatrzymać myśli.
Mówimy sobie: „Nie wolno mi już o tym myśleć”. Potem sprawdzamy, czy rzeczywiście przestaliśmy. Gdy myśl wraca, może pojawić się jeszcze większy niepokój.
Samo pytanie kogoś o zdanie czy odłożenie trudnej sprawy nie oznacza problemu. Warto przyjrzeć się temu, czy dany sposób rzeczywiście pomaga, czy potrzebujesz go coraz częściej i czy ogranicza Twoje życie.
Dlaczego warto przyjrzeć się także temu, co myślisz o zamartwianiu?
Treść obaw jest ważna. W podejściu opisanym przez Wellsa uwagę kieruje się jednak również na przekonania dotyczące samego procesu myślenia.
Podczas rozmowy terapeutycznej można przyglądać się pytaniom:
- Jakiej korzyści oczekujesz od dalszego analizowania?
- Co Twoim zdaniem oznaczałoby odłożenie tych rozważań?
- Czego obawiasz się, kiedy zauważasz, że znowu się martwisz?
- Jak próbujesz sobie wtedy pomóc i jakie są następstwa tych prób?
Takie pytania pomagają zrozumieć indywidualny mechanizm trudności.
Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą?
Jeżeli zamartwianie zajmuje dużą część Twojego czasu, utrudnia odpoczynek, sen lub skupienie albo jest źródłem cierpienia, możesz omówić je podczas konsultacji.
Nie musisz wcześniej wiedzieć, czy Twoje doświadczenie odpowiada GAD. Rozmowa służy między innymi rozpoznaniu charakteru trudności i ustaleniu, jaka pomoc będzie odpowiednia.
Jestem psychologiem i certyfikowaną terapeutką CBT. Prowadzę konsultacje i psychoterapię online dla dorosłych. Jeśli chcesz przyjrzeć się swojemu zamartwianiu, informacje o zapisach znajdziesz na mojej stronie.
Źródło: Adrian Wells (2010), „Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Praktyczny podręcznik i przewodnik po teorii”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, rozdział 8.
Ilustracja wygenerowana z użyciem AI.
